L’HISTORIQUE DE LA MARCHE NORDIQUE
Contrairement à ce que laisse penser son nom, la marche nordique n’est pas issue de la marche mais du ski. Elle était d’abord pratiquée par les compétiteurs de ski de fond Finlandais qui, pour continuer à s’entraîner lorsqu’il n’y avait plus de neige et garder leur forme physique, marchaient avec des bâtons et simulaient le mouvement de la glisse.
La discipline, le Sauvakävely (marche-bâtons), est née dans les pays nordiques au début des années 70.
Le lancement officiel en 1997 fût un incroyable succès populaire.
Cette nouvelle discipline «le nordic-walking » s’est développée dans tous les pays du nord de l’Europe, sous l’impulsion des fédérations sportives et des fabricants de matériel.
En 2000, une fédération de nordic-walking a été créée pour l’introduire en France et assurer la formation des premiers animateurs.
En 2009, le ministère des sports confie à la Fédération d’Athlétisme la délégation nationale pour la promotion de ce sport et autorise d’autres fédérations à former des animateurs. La Fédération a largement contribué à son développement sur le territoire.
Aujourd’hui, la marche nordique compte plus de 10 millions d’adeptes dans le monde et compte désormais pas moins de 40 pays où la marche nordique est présente.
LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE
C’est une pratique de marche dynamique et d’endurance en pleine nature qui procure plaisir et bien être, du fait de la simplicité de sa technique. C‘est l’activité physique-santé par excellence.
SANTE, LOISIR, BIEN-ETRE, elle ne présente que peu de contre-indications médicales.
L’avantage de la marche nordique est qu’elle s’adresse à tous. Seul un court apprentissage pour réussir à coordonner bâtons et jambes est nécessaire.
Ensuite, peu importe votre condition physique, votre âge, vos envies etc., vous pouvez facilement vous y mettre. Le tout est de se faire plaisir et de la pratiquer comme on l’aime : en terrain difficile pour les uns, en compétition pour les autres…
La marche Nordique sollicite 90% des muscles et a une consommation énergétique équivalent à celle d’un footing à allure modérée.
En impliquant toutes les chaines musculaires du corps, la marche nordique augmente la dépense énergétique jusqu’à 40% de plus par rapport à la marche traditionnelle.
Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort. Elle permet ainsi, au pratiquant assidu d’affiner sa silhouette et de perdre du poids (≈ 400 Kcal/h dépensées).
L’ensemble du corps entre en action:
Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que les fessiers, les cuisses et les mollets
Elle présente de nombreux bienfaits :
- Améliore les capacités cardio-vasculaires et respiratoires
- Renforcement de la musculature
- Simulation du capital osseux et assouplissement des articulations
- Régularise les tissus adipeux et diminue la surcharge pondérale
- Améliore l’équilibre et la coordination
- Renforce l’endurance à l’effort
-
Contribue au bien-être et elle lutte contre le stress et l’anxiété
LA SEANCE
La marche nordique est aussi un bon moyen de découvrir la nature et d’appréhender tous les types de terrains: Asphalte, forêt, sable dur, terrains meubles… la marche nordique se pratique partout et sur toutes les surfaces. Se confronter à des sols différents permet d’adapter son équilibre.
- Plus le sol est mou plus c’est physique, le corps doit fournir beaucoup plus d’efforts
- La montée crée une résistance naturelle : inclinaison en avant; pieds à plat; petits pas
- Le descente facilite l’avancée : fléchir les jambes; talon en 1er; très petits pas; buste droit; les bâtons en diagonale vers les côtés et vers l’avant
Les séances de marche nordique se déroulant en plein air durent entre 1h et 2h.
La marche nordique est une activité sportive qui sollicite tout le corps. C’est pourquoi, chaque séance nécessite la pratique d’exercices d’échauffement avant le départ et d’exercices d’étirements en fin de séance
– L’échauffement (15 mn):
Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible (muscles, articulations, coeur).
– La marche :
Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).
Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat.
!! il est important de bien s’hydrater pendant la séance – minimum 50 cl !!
– Les étirements / récupération (10-15 min)
Clôturez la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire permettant de décontracter les muscles et les tendons sollicités.
LA TECHNIQUE
La technique de la marche nordique est relativement simple. Pour la pratiquer avec un maximum de bénéfices-santé cherchez surtout à créer des mouvements fluide.
Votre mouvement doit avancer activement, c’est à dire d’aller de l’avant sans frein. Votre mouvement doit fatiguer le corps, faire travailler et entraîner tous les muscles en même temps. Il doit vous assurer un maximum de dépense énergétique. L’entrainement doit être régulier, au moins une séance chaque semaine.
La technique des jambes :
C’est essentiellement la dynamique des jambes qui nous fait avancer. La marche nordique est une marche active à grands pas. les jambes jouent un rôle de propulseur. Grandes enjambées : agrandissez progressivement vos pas tout en maintenant la synchronisation du mouvement. laissez vos jambes souples, utiliser la force de la jambe entière pour vous propulser. Si vos pas sont trop courts, vos jambes et vos pieds n’ont pas assez de temps pour vous propulser. Les pas rapides ne laissent pas à vos bras assez de temps pour un balancier complet et efficace.
La technique des bras :
la partie la plus complexe est la coordination correcte des bras. Ils ont un rôle essentiel dans l’efficacité et le confort de la marche. Le mouvement doit être ample sans trop écarter les bâtons vers le côté. Les bâtons restent inclinés en arrière pendant toute la marche. Le manche en avant et la pointe vers l’arrière. Ils ne doivent jamais se trouver à la verticale.
Les abdos / dos :
La double rotation bassin-buste en opposition engage et mobilise tout le centre du corps. Cette rotation du buste vers l’avant fait travailler à chaque pas vos muscles abdominaux obliques. Et la poussée de bâton vers le bas et vers l’arrière redressera, fortifiera votre dos et allongera la colonne vertébrale.
Dès que la condition physique s’améliore il est temps de marcher de + en + vite pour faire du “cardio”
- La marche rapide : accélérez la cadence de vos pas et allongez les jusqu’à sentir un léger essoufflement. Elle peut atteindre 7-8 km/h
- La courses glissée : pas de course avec les bâtons, elle requiert bcp de force dans les bras et les épaules
- La vitesse : ressemble à la course au trot pour les chevaux. Niveau de coureurs à pied … 10 km/h
- Le jumping : s’apparente à un saut d’obstacle, on y dépense bcp d’énergie
- Le jumping latéral : jumping droit, puis dévier vos sauts vers les côtés
LA POSTURE
Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite.
Les membres inférieurs et supérieurs doivent en effet être synchronisés. Lorsque la jambe droite est avancée, c’est le bâton gauche qui doit être planté, puis inversement, soit le principe de bras-jambe opposé.
Quelques détails techniques :
1) Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l’arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste
2) Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir
3) Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu
4) Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion
5) Redressez votre buste en l’inclinant légèrement en avant tout le temps. Ouvrez votre poitrine
6) Redressez la tête et portez votre regard au loin.