MN: Dimanche 11 Février 2024 Marche délocalisée à Contz les Bains

 

    LE TOUR DU STROMBERG

Rendez-vous  8h40 à Contz Les Bains (parking le long de la départementale 64) et à 8 h00 avec Marlyse 😉 pour une petite boucle supplémentaire.

Programme: Préparation pour la sortie Napatant prévu le 10 mars à Briey

Renforcement musculaire .(il y aura du dénivelé)

  • Echauffements 10 mn
  • Départ à 9 h00
  • Etirements 10 mn

Circuit: 9 km et 10,5 km

http://www.couriramalling.fr/wp-content/uploads/2024/02/Contz-les-bains-11-_-9-et-8-km.pdf

Le renforcement  musculaire.

Le renforcement musculaire permet de rendre vos muscles plus toniques, plus forts : cette discipline opère ainsi un rééquilibrage de votre structure musculaire, en palliant les manques. La répétition des bons mouvements renforce les muscles stabilisateurs qui sont chargés de maintenir le corps dans une bonne posture.

Montées  de côtes.

 Votre coeur et vos poumons travaillent plus fort, vous brûlez plus de calories et vous augmentez l’entraînement de vos muscles.

La marche nordique est une formidable activité pour développer de manière douce, mais efficace, ces nombreux bénéfices.

Cependant, pour en tirer pleinement tout le potentiel, la chose la plus importante à retenir est de ne jamais compromettre votre technique.

Erreur N° 1 : Se pencher.

La prochaine fois que vous sortez, regardez combien de personnes se plient vers l’avant pour gravir un dénivelée.

Il est naturel de se pencher dans une pente, mais en gardant un alignement tête / épaules / bassin.

En effet, monter en pliant le bas du dos, en se voutant, exerce une pression de 40% sur nos disques lombaires !

Vous avez besoin de privilégier votre chaîne postérieure !

Pour cela :

  • Tirez votre nombril vers le haut (imaginez qu’il vient se coller sur votre colone vertébrale)
  • Gardez la tête haute. Vos yeux sont parfaitement capables de regarder le sol sans avoir besoin de baisser la tête. Si la tête se baisse, c’est tout le corps qui suit et vous compressez vos cervivales !
  • Relaxez votre cou et vos épaules. Le fait de soulever vos épaules jusqu’aux oreilles ne vous aidera pas à montée plus facilement ou rapidement. Cela tétanisera au contraire votre corps et déstabilisera votre centre de gravité.

Erreur N° 2 : Marcher sur la pointe des pieds.

La technique pour monter des pentes est très différentes de celle de courir.

Lorsque vous monter, vous devez continuer à dérouler et articuler votre pied du talon juqu’aux orteils.

Ne soyez pas tenté de basculer sur la pointe des pieds : cela peut vous créer des tendinites et surtout, cela inhibera la possibilité à vos ischio-jambiers et fessiers d’exprimer leur potentiel !

N’abimez pas vos tendons d’Achille !

Erreur N° 3 : Ne pas balancer les bras.

L’oscillation de vos bras est un précieux générateur d’élan, et transforme votre énergie lors de la pratique de la marche nordique. Il vous permet d’utiliser le haut du corps comme un moteur.

Si vous utiliser vos bras correctement, plus aucune pente ne vous fera peur !

Personnellement, si elle est trop forte, j’aime utiliser les deux bâtons en même temps tout en montant bien mes mains loin devant mes épaules, et en gardant un dos large (c’est-à-dire de ne pas arrondir le haut de son dos et bloquer ses épaules en avant).

Il est important également de continuer à prolonger la poussée derrière vous.

Soyez également attentif à ne pas coller le haut de vos bras contre vos côtes. Mais garder de l’amplitude au contraire.

 Erreur N° 4 : Un rythme inégale.

Si vous regardez des marcheurs très confirmés, vous verrez qu’ils gardent un rythme constant tout au long d’une pente. Garder un rythme égal permet à votre corps d’optimiser les dépenses énergétiques.

Lorsque vous abordez une pente, évaluez votre forme physique et commencez à un rythme que vous pouvez maintenir.

J’aime dire à mes adhérents qu’ils doivent valser sur les pentes ! 1 – 2 -3 , 1 – 2 – 3

 Garder toujours le même rythme dans la marche Nordique.

Bonne semaine et  à dimanche.

PS: prévoir chaussures de rechange

Sportivement.

Luc.