Rendez-vous à 8h40 place de la mairie à Malling
et pour une petite boucle supplémentaire rendez-vous à 8 h00 avec Marlyse 😀
Programme:
- Echauffements 10 mn
- Départ MN avec une allure progressive de 5,5 km/h à 6,5 km/h sur 20 mn direction chemin de la Moselle vers Contz:
- Pause au transformateur
- Travail de renforcement musculaire et cardio :
- Le groupe 1 fera 5 fois la montée de Berg et le groupe 2 fera 3 fois la montée
- Retour MN sur allure normal 5,5/ 6 km/h en passant par la côte des 4 Vents
- Etirements 10 mn
Circuit = 10 km à 11,2 km avec les montées de côtes
http://www.couriramalling.fr/wp-content/uploads/2024/02/Malling-9_1km.pdf
MONTEE DE COTE RAPIDE
Permet de ne consommer que des graisses :
Bien que la marche soit un exercice à intensité modérée, y ajouter une pente permet et la
gravir avec une bonne cadence permet de brûler une quantité assez importante de graisses
tout en causant très peu de stress à l’organisme.
De ce fait la marche est un excellent complément à une activité plus intense permettant
d’éviter ainsi tout risque de surentraînement.
Améliore les capacités pulmonaires sans stresser le coeur :
Cette amélioration n’est pas aussi importante que pour de la course pure et dure mais suffisamment élevée pour pouvoir améliorer le souffle et la capacité à maintenir un effort soutenu durant un laps de temps.
La marche rapide en pente vous procurera de bonnes capacités pulmonaires qui seront largement suffisantes pour faire face à tous les évènement du quotidien. Vous aurez un coeur en bonne santé sans jamais avoir à le pousser dans le “rouge” ou à trop le faire monter en fréquence de battement, ce qui diminue fortement le risque d’infarctus.
Préserve les articulations :
Il n’y a quasiment aucun impact sur les articulations lorsque l’on marche, du coup vous n’aurez jamais de problèmes de genoux, chevilles ou hanches à cause de cette pratique.
La course à pied par contre est très stressante au niveau articulaire : chaque foulée en cadence de footing doit amortir près de 800% du poids du corps ce qui fait que plus on court longtemps plus le risque d’abimer les articulations est élevé.
Séance en extérieur :
Favorisez une pente en extérieur comme lieu de pratique de la marche.
Choisissez le dénivelé de la pente et sa longueur en fonction de vos capacités. Prenez une courte distance si vous débutez (pas moins de 20 mètres dans tous les cas).
Le principe de la séance est simple : vous allez faire des aller-retour sur la côte. La phase d’effort la plus intense sera lors de la montée et la descente vous permettra de récupérer un peu.
La marche se pratique donc sous forme d’interval training : phase d’effort et phase de récupération alternées.
Effectuez la montée avec une cadence de marche la plus rapide possible puis redescendez en marchant tranquillement.
La descente d’une pente peut être stressante pour les articulations, prenez donc votre temps afin d’amortir au maximum les impacts.
Bonne semaine et à dimanche.
Sportivement.
Luc.