L’échauffement marche nordique
Avant de débuter toute activité sportive, il est important de bien s’échauffer. Puisque ce sont toutes les parties du corps qui travaillent. Il est important de faire un échauffement des bras, jambes, épaules, bassin, dos et chevilles.
L’échauffement dure 10 min et les mouvements doivent être exécutés lentement
- S’oxygéner : 5 à 10 répétitions
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| Debout, pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Inspirer en ouvrant les bras (bâtons en l’air). Penser à bien ouvrir la cage thoracique pour remplir les poumons. | Expirer et refermer les bras en avant, arrondir le dos, poser les bâtons au sol, fléchir les jambes et étirer le haut du dos. |
- Cancan : 10 répétitions par jambe
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| Debout, bâtons au sol sur les côtés. Soulever la jambe droite en la fléchissant. Penser à maintenir la cuisse à l’horizontale. | En expirant, tendre le genou et maintenir la jambe à l’horizontale (si possible). Il ne faut surtout pas pencher le buste en arrière, pensez donc à rentrer le ventre. En inspirant, re-fléchir le genou en laissant la cuisse à l’horizontale. |
- Fente : 10 répétitions de chaque côté
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| Debout, les bâtons sur les côtés, poser un pied devant soi. | Inspirer durant la flexion. Le genou de la jambe arrière, ne doit pas toucher le sol. Expirer en remontant. |
- Fessiers : 10 répétitions par jambe
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| Debout le buste légèrement penché vers l’avant, les bâtons sur les côtés, fléchir la jambe droite sous le corps. | En expirant, allonger la jambe droite en arrière à l’horizontale. Renter le ventre et ne pas cambrer le dos. En inspirant, ramener la jambe sous le corps en la fléchissant. Le buste ne doit pas bouger. |