Les étirements marche nordique
Prenez le temps d’étirer vos muscles après chaque séance d’entraînement :
Ne jamais étirer les muscles froids. Le meilleur moment pour les étirer est après la marche.
Allez dans un étirement lentement et maintenez doucement. Étirez vos muscles au point de sentir une légère traction, mais jamais jusqu’à la douleur.
Maintenez chaque étirement pendant 30 à 40 secondes.
- L’arrière des jambes / Les flancs : maintenir la position durant 5 respirations, 3 répétitions
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| Debout, pieds écartés. En inspirant, pencher le buste en avant et garder le dos plat (si possible jusqu’à un angle de 90°). Expirer et allonger les bras loin devant soi. |
- La hanche et la cuisse : maintenir la position durant 5 grandes respirations
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| Debout, pieds joints, les bâtons sur les côtés. En inspirant, allonger la jambe droite loin derrière. Pencher le buste vers l’avant (effectuer une fente avant). | En expirant, baisser légèrement le bassin pour créer un étirement au niveau de l’aine et de la cuisse. Eviter de cambrer les lombaires. |
- L’intérieur de la jambe : maintenir la position durant 5 grandes respirations. Remonter et changer de jambe
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| Debout, pieds écartés, poser les bâtons devant soi. En inspirant, fléchir une jambe en poussant le genou vers le côté. | En expirant, baisser le bassin vers l’arrière pour créer un étirement à l’intérieur de la jambe tendue. |
- La cuisse – le quadriceps : maintenir la position durant 5 grandes respirations. Relâcher et changer de jambe
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| Debout, pieds joints, poser les 2 bâtons au sol, les embouts écartés, tenir les 2 manches dans la main gauche. En inspirant, attraper le pied droit avec la main droite. Tirer le talon vers la fesse. En expirant, rentrer le ventre et éviter de cambrer le dos. |
- Le mollet : maintenir la position durant 5 grandes respirations. Relâcher et changer de jambe
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| Debout, poser les bâtons devant soi et les incliner en avant. Poser un pied à plat contre les bâtons, le talon au sol. | En inspirant, ramener les bâtons vers soi pour étirer le mollet. En expirant, redresser le buste. |